Εγκυμοσύνη και Διατροφή

Συγχαρητήρια! Μόλις ανακαλύψατε ότι είσαστε έγκυος! Σας καλωσορίζουμε σε αυτό το νέο γεμάτο εμπειρίες υπέροχο ταξίδι της μητρότητας που σηματοδοτείται με την έναρξη της κύησης.

Σύμφωνα με τον Διατροφικό οδηγό για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες του Υπουργείου Υγείας, όπως επίσης και μελέτες από την παγκόσμια ιατρική κοινότητα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να βάλετε τις σωστές διατροφικές βάσεις όσο το δυνατόν νωρίτερα με την έναρξη της κύησης.  Για κάθε μέλλουσα μητέρα είναι σημαντικό να γνωρίζει από νωρίς ότι η ποιότητα υγείας του παιδιού της  θα επηρεαστεί σημαντικά από τη δική της καλή υγεία  και τις διατροφικές της συνήθειες τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της κύησης. Μελλοντικά προβλήματα του παιδιού όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο έως και η νοητική στέρηση συσχετίζονται και με τις κακές διατροφικές συνήθειες της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι «Χρυσοί Κανόνες» που πρέπει να ακολουθήσει μία έγκυος και οι αλλαγές που πρέπει να κάνει στην καθημερινή της ρουτίνα είναι:

• Να καλύπτονται οι αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός της γυναίκας κατά τη διάρκεια της κύησης.

Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική. Θεωρείται ότι η πρόσληψη βάρους περίπου των 12kg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μέσα σε φυσιολογικά πλαίσια.

Τα κιλά τα οποία σταδιακά θα πάρει η εγκυμονούσα κατά τη διάρκεια της εννεάμηνης  κύησης  αντιπροσωπεύουν περίπου τα ακόλουθα:

1. Έμβρυο 3.5 κιλά
2. Πλακούντας 0.7 κιλά
3. Αύξηση στήθους εγκύου μαμάς 0.8 κιλά
4. Αύξηση βάρους σώματος εγκύου μαμάς 3 κιλά
5. Αμνιακό υγρό 1 κιλό
6. Αύξηση αίματος, υγρών σώματος εγκύου 3 κιλά

Για να επιτευχθούν τα πιο πάνω, η μέλλουσα μαμά θα πρέπει να προσθέσει περίπου 300 θερμίδες περισσότερες την ημέρα σε σχέση με αυτές που έπαιρνε πριν την εγκυμοσύνη.  Επειδή οι ανάγκες και ο σωματότυπος κάθε γυναίκας διαφοροποιούνται, ο ιατρός που σας παρακολουθεί είναι ο πλέον αρμόδιος να σας ενημερώσει για το πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνετε σε ημερήσια βάση.

• Να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ποσότητες από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες και νερό, για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Οι βασικές θρεπτικές ουσίες που θα πρέπει να καταναλώνει είναι οι εξής: γαλακτοκομικά προϊόντα, αμυλώδεις τροφές, κρέας-ψάρια, φρούτα και λαχανικά.

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζονται την περίοδο της εγκυμοσύνης διότι παρέχουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, ιώδιο και μαγνήσιο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο τόσο για εσάς όσο και για τη σωστή και υγιή ανάπτυξη των οστών αλλά και των δοντιών του εμβρύου. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα ανήκουν: το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι (προτιμήστε με χαμηλά λιπαρά).
• Οι αμυλώδης τροφές δίνουν το αίσθημα της πλήρωσης, προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά ενώ ταυτόχρονα, περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Στις αμυλώδης τροφές ανήκουν: το ψωμί, το ρύζι, το κουάκερ, το καλαμπόκι, το σιτάλευρο, τα ζυμαρικά, η σίκαλη, τα δημητριακά, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες.
• Το κρέας και τα ψάρια διότι περιέχουν απαραίτητες πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες (ξηροί καρποί και φασόλια), σίδηρο και ψευδάργυρο. Στην εγκυμοσύνη το έμβρυο φτιάχνει τα αποθέματα του σιδήρου για μετά την γέννησή του, επίσης ο οργανισμός σας χρειάζεται σίδηρο για μεταφέρει το οξυγόνο στο έμβρυο. Αρκετό σίδηρο περιέχει το κόκκινο κρέας, ο τόνος, το συκώτι και τα ξερά βερίκοκα.
• Φρούτα και λαχανικά διότι περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ίνες. Το φυλλικό οξύ είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου, ιδίως τις πρώτες βδομάδες της εγκυμοσύνης και επειδή δεν μπορεί να αποθηκευτεί είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη του. Το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φιστίκια και τα φουντούκια περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ. Μάλιστα πολλοί γιατροί συστήνουν επιπλέον χορήγηση φυλλικού οξέος για κάποιο διάστημα ακόμα και πριν την εγκυμοσύνη.

Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί πρωτεύουσας σημασίας διατροφική σύσταση.  Συγκεκριμένα, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες πρέπει να πίνουν 10-12 ποτήρια νερό καθημερινά. Το σώμα χρειάζεται νερό για να σχηματίσει αμνιακό υγρό, να παράγει επιπλέον ποσότητα αίματος, να δημιουργήσει νέους ιστούς, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, να βοηθήσει στη δυσπεψία και να αποβάλει τις τοξίνες. Επίσης η κατανάλωση πολλών υγρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλει στην μείωση της δυσκοιλιότητας, μαλακώνει το δέρμα, στη μείωση του πρηξίματος και στην αποφυγή των  λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος όσο  και του πρόωρου τοκετού.

• Τι χρειάζεται να προσέχει ή να αποφεύγει η εγκυμονούσα κατά τη διάρκεια της κύησης:

Μαλακά τυριά τύπου μπρι, καμεμπέρ, ροκφόρ και οποιαδήποτε γαλακτοκομικά έχουν παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα. Η έγκυος πρέπει να αποφεύγει εντελώς το αλκοόλ. Καμιά ποσότητα αλκοόλ δεν μπορεί να θεωρηθεί ασφαλής.

Η έγκυος καλό είναι να μειώσει ή να αποκλείσει από τη διατροφή της τους καφέδες ή άλλα ροφήματα και αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη.

Η έγκυος απαγορεύεται να τρώει ωμά φαγητά όπως σούσι, τα ωμά κρέατα όπως το μπέικον και το προσούτο, και τα ωμά ή μελάτα αυγά. Επίσης πρέπει να καταναλώνει μόνο παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση των συγκεκριμένων τροφών αυξάνει τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης και για αυτόν τον λόγο αποκλείονται από τη διατροφή της εγκύου.

Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να πλένονται πολύ καλά.

Η έγκυος να μην καταναλώνει βιταμίνες ή ροφήματα από βότανα χωρίς την έγκριση του ιατρού της.

Συνταγές για δροσιστικές /δροσερές γεύσεις και σνακς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ώστε να ικανοποιηθούν οι ξαφνικές λιγούρες!

Γιαούρτι γλυκό σνακ

Υλικά: ΟΛΥΜΠΟΣ στραγγιστό γιαούρτι 2%, φρούτα και μπισκότα

Βάζετε μισό η ένα μπισκότο στην βάση ενός ψηλού ποτηριού και γεμίζετε με ΟΛΥΜΠΟΣ στραγγιστό γιαούρτι 2%. Προσθέσετε από πάνω φρέσκα βατόμουρα ή κομματάκια φράουλας ή και άλλο αγαπημένο σας φρούτο  και στο τέλος θρυμματίστε από πάνω 1 ακόμα μπισκότο. Το βάζετε να κρυώσει στο ψυγείο εάν το θέλετε πιο δροσερό, το μεταφέρετε και για λίγα λεπτά στην κατάψυξη.

Μιλκ-σέικ μπανάνας

Υλικά: Μισό λίτρο γάλα ΟΛΥΜΠΟΣ Επιλεγμένο και μία μπανάνα.

Χτυπήστε στο μπλέντερ το ΟΛΥΜΠΟΣ γάλα μαζί με την μπανάνα και λίγα παγάκια (προαιρετικό). Θα έχετε ένα θαυμάσιο μιλκ-σέικ πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Σε περίπτωση δυσανεξίας στην λακτόζη, ακόμα και εάν εμφανίστηκε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε εύκολα να την αντιμετωπίσετε  χρησιμοποιώντας  ΟΛΥΜΠΟΣ free lact.

Αεριούχος χυμός πορτοκαλιού

Υλικά: Φυσικό ανθρακούχο νερό και 1 με 2 ζουμερά πορτοκάλια.

Στύψτε τα πορτοκάλια και προσθέστε φυσικό ανθρακούχο νερό που περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο (απαραίτητα ιχνοστοιχεία κατά τη διάρκεια της κύησης). Θα έχετε ένα πολύ δροσιστικό ποτό. Δοκιμάστε το και με άλλα φρούτα έτσι θα έχετε ποικιλία γεύσεων.

Σας ευχόμαστε αυτοί οι μήνες της κύησης που είναι ο δρόμος για να υποδεχτείτε το μικρό σας πλασματάκι να είναι η αρχή μίας ευχάριστης και γεμάτη θετικές εμπειρίες διαδρομή ζωής!

Ομάδα παιδικής διατροφής ΟΛΥΜΠΟΣ

Πηγές

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες.

Maternal dietary quality, inflammatory potential and childhood adiposity: an individual participant data pooled analysis of seven European cohorts in the ALPHABET. BMC Medicine volume 19, Article number: 33 (2021)

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339325/SACN_Early_Life_Nutrition_Report.pdf