Βιταμίνη D και η σημασία της στα παιδιά
April 25, 2019
Το γάλα τελικά ψηλώνει;
October 31, 2019

Παιδικό πρωινό: φτιάξτε το λαχταριστό αλλά θρεπτικό!

Αν ξέρατε γενικά ότι το πρωινό είναι το πολυτιμότερο γεύμα της ημέρας, μάθετε πιο συγκεκριμένα, ότι προσφέρει στο παιδί σας καλύτερη απόδοση στο σχολείο αλλά και βελτιωμένες διατροφικές συνήθειες!
Το πρωινό δίνει τροφή στον εγκέφαλο μετά από πολλές ώρες ύπνου και φαίνεται ότι τα παιδιά που καταναλώνουν τακτικά πρωινό συγκεντρώνονται καλύτερα και απομνημονεύουν επίσης αποτελεσματικότερα. Από την άλλη, η συνεισφορά του πρωινού στα ημερήσια θρεπτικά συστατικά και στην ενέργεια δεν είναι καθόλου αμελητέα. Μάλιστα φαίνεται πως όσα παιδιά εδραιώνουν την συνήθεια του πρωινού, πιθανότατα να ακολουθήσουν μια πιο θρεπτική διατροφή και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας με λιγότερο πρόχειρο φαγητό, λιπαρά και ζάχαρη και περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Φροντίστε το πρωινό να περιέχει

  • Πρωτεΐνη που κάνει το γεύμα πιο χορταστικό: αυγό, τυρί, γιαούρτι, γάλα, ξηροί καρποί
  • Ολικής άλεσης σιτηρά (ψωμί, κουλούρι, δημητριακά, φρυγανιές κ.ά.) για σταθερή παροχή ενέργειαςκαι ομαλή γλυκαιμική απόκριση (επιθυμητά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) ώστε να παραμένουν συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση για περισσότερη ώρα.
  • Μία από τις τρειςπηγές ασβεστίου που χρειάζεται τουλάχιστον ημερησίως, ώστε να λάβει το ασβέστιο που του είναι απαραίτητο για καλή σκελετική υγεία, γερά δόντια και λειτουργικό μυϊκό σύστημα: γάλα, γιαούρτι ή τυρί.
  • Φρούτο ή λαχανικά για περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες για να λειτουργεί άψογα το πεπτικό τους σύστημα και να χτίζουν καλή υγεία.

Πώς να το κάνετε λαχταριστό;

Λαμβάνοντας υπόψη τα ευρήματα έρευνας σε 2000 περίπου ελληνόπουλα σχολικής ηλικίας όσο πιο αργά το βράδυ και όσο πιο μεγάλο το βραδινό γεύμα, τόσο πιο πιθανό ήταν το παιδί να μην τρώει ή να τρώει μικρότερο πρωινό. Έτσι,αν θέλετε το παιδί σας να λαχταρίσει το πρωινό, φροντίστε ως πρώτο και σημαντικότερο βήμα να έχει καταναλώσει ένα σχετικά ελαφρύ δείπνο, νωρίς το προηγούμενο βράδυ.Στη συνέχεια, σκεφτείτε για οποιοδήποτε από τα παραπάνω υλικά, να συνδυάσετε χρώματα, να φτιάξετε σχήματα, να ρυθμίσετε τη σωστή θερμοκρασία και τυχόν «τραγανότητα» του γεύματος, να εμπλέξετε το παιδί σας στη διαδικασία προετοιμασίας του, να εισάγετε ένα υλικό που αγαπά σε κάθε «συνταγή»… Μερικά παραδείγματα:

  1. Σπιτικό κέικ με 1 ποτήρι γάλα και ένα φρούτο.
  2. Ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι και 1 ποτήρι γάλα και 1 φρούτο
  3. Γάλα ή γιαούρτι με ένα μέρος σοκολατούχα παιδικά δημητριακά ολικής άλεσης και το υπόλοιπο, βρώμη, μούσλι ή σκέτα δημητριακά ολικής και λίγα αποξηραμένα φρούτα.
  4. Σπιτικά pancakesμε μέλι, μπανάνα και ξηρούς καρπούς και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1 κουταλιά μαρμελάδα βύσσινο
  5. Τοστ με τυρί και ντομάτα και λίγη μουστάρδα και 1 φρέσκο φρούτο
  6. Σάντουιτς με αυγό βραστό, τριμμένη παρμεζάνα, μαρούλι και σως γιαουρτιού με μυρωδικά ή μουστάρδα
  7. Αυγά ποσέ ή μάτι, ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων
  8. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί κρέμα και αγγουράκι και 1 φρέσκο φρούτο

Γιατί αποφεύγει το πρωινό;

Έχει σημασία ποιος είναι ο λόγος που το παιδί σας αποφεύγει το πρωινό. Αν τυχόν είχε καταναλώσει ένα μεγάλο δείπνο και μάλιστα αρκετά αργά (δηλαδή λίγο πριν πάει για ύπνο) τότε μάλλον θα πρέπει να αλλάξετε συνήθειες βραδινού. Αν πάλι δεν συνέβη αυτό αλλά απλά δεν μπορεί να φάει με το που ξυπνήσει, αφήστε να περάσει λίγη ώρα και μετά προσφέρετε ένα ουδέτερο θερμοκρασιακά φαγητό στις γεύσεις που του αρέσουν και όλα αυτά σε ένα χαλαρό περιβάλλον χωρίς στρες και βιασύνη!Τις καθημερινές βέβαια αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, οπότε θα μπορούσε ένα μέρος του πρωινού να καταναλωθεί στο σπίτι και το υπόλοιπο στο σχολείο πριν το μάθημα. Εξάλλου πρωινό δεν θεωρείται μόνο ό,τι καταναλώνεται το πρωί στο σπίτι αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα αλλά «ό,τι καταναλώνουμε μέσα σε 1-2 ώρες από την ώρα που ξυπνήσαμε» ανεξάρτητα από πού το καταναλώνουμε.  Έτσι για παράδειγμα, θα μπορούσε να πιει το γάλα στο σπίτι και καθ’οδόν για το σχολείο να καταναλώσει ένα κουλούρι ή μία μπάρα δημητριακών.

Το να κάνετε ένα παιδί να επιθυμήσει το πρωινό δεν είναι εύκολη υπόθεση και συνήθως κίνητρα υγείας ή σχολικής απόδοσης δεν το «συγκινούν» τόσο, όσο εσάς! Θα πρέπει, αρχικά να ακούσετε ποια «δικαιολογία» έχει όταν αποφεύγει το πρωινό και στη συνέχεια να του προτείνετε την κατάλληλη λύση χωρίς να το πιέσετε ή να το αμφισβητήσετε αλλά και εξετάζοντας το ενδεχόμενο να πρέπει να αλλάξετε τις συνήθεις βραδινού της οικογένειας.

Ενδεικτική βιβλιογραφία

  1. Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425. Published 2013 Aug 8.
  2. Edefonti V, Rosato V, Parpinel M, Nebbia G, Fiorica L, Fossali E, Ferraroni M, Decarli A, Agostoni C. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):626-56.
  3. Hopkins LC, Sattler M, Steeves EA, Jones-Smith JC, Gittelsohn J. Breakfast Consumption Frequency and Its Relationships to Overall Diet Quality, Using Healthy Eating Index 2010, and Body Mass Index among Adolescents in a Low-Income Urban Setting. Ecol Food Nutr. 2017;56(4):297–311.
  4. Karatzi K, Moschonis G, Choupi E, Manios Y; Healthy Growth Study group. Late-night overeating is associated with smaller breakfast, breakfast skipping, and obesity in children: The Healthy Growth Study. Nutrition. 2017 Jan;33:141-144
  5. O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nutrient Intake, Diet Quality, and Weight Measures in Breakfast Patterns Consumed by Children Compared with Breakfast Skippers: NHANES 2001-2008. AIMS Public Health. 2015;2(3):441–468. Published 2015 Aug 3.
  6. O’Neil C.E., Byrd-Bredbenner C., Hayes D., Jana L., Klinger S.E., Stephenson-Martin S. The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. J. Acad. Nutr. Diet. 2014;114:S8–S26.
  7. USDA, My Plate; Guide to School breakfast for families (infographic), August 2016

 

κα Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
PhD, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης Χαροκοπείου Πανεπιστημίου